ケイゾクはチカラ♬

ふくらはぎに効果的な筋トレ

背伸びをしながらふくらはぎを絞る効果が得られる立ちながら行う簡単メニューです。

足の上下運動なので、運動嫌いでもできるのが魅力的。スマホや料理をしながらお手軽

に美脚を作っていきましょう。

やり方 
➀背筋を伸ばして立つ。

②足は肩幅の広さくらいに開く。

③つま先立ちになって、かかとを上げる。

④かかとを限界まで上げたら、その姿勢を1秒間維持する。

⑤1秒間維持したら、ゆっくりかかとを下ろしていく。

⑥この動作を50回繰り返す。

⑥インターバルとして30秒間の休憩

　残り2セットを行う

⑦終了

とても簡単なので、50回×3セットが目安です。足以外は動かさない筋トレメニューなの

で、立ち仕事はもちろんテレビを見ながら取り組んでみましょう。

注意点

　●限界までかかとを上げる。

　●ゆっくりかかとを下げる。

　●壁には寄りかからないで直立の姿勢を保つ。

　●疲れてくるとストンとかかとを落としがちですが、その場合太ももへの刺激が減っ

　てしまいます。ゆっくりと落とすことで、その間も太ももを刺激して、より太もも痩

　せ効果が得られます。簡単にできるからこそ、やり方とコツをしっかりと押さえまし

　ょう。

筋トレの効果を高めるコツ

 効果を倍増させる4つのコツをご紹介いたします。トレーニング効果を高めていきまし

ょう。

　① じっくりと筋肉を刺激する

　　筋肉をじっくりと収縮すること。かかとを上げた時、ヒラメ筋がしっかりと刺激さ

　　れているか感じながらゆっくりとかかとを下げていきましょう。筋トレ初心者の方

　　は質よりも量を追い求めてしまい、スピード重視でトレーニングを行いがちです

　　が、ゆっくりと時間をかけるようにしましょう。

　② 両足に同負荷をかける

　　人間には利き脚があり、ついつい得意な脚に重心をずらしてしまいがちです。重心

　　をずらしてしまうと片方だけに高負荷がかかってしまい、もう片方を鍛えられませ

　　ん。特にスタンディングカーフレイズは、両足をバランス良く鍛えることが重要に

　　なります。重心を真ん中にキープすることを意識しながらトレーニングに取り組み

　　ましょう。

　③ ダンベルやバーベルを使う

　　この筋トレは、自分の体重だけが負荷になるので筋肉が慣れてしまうと肥大しにく

　　いのが難点です。そこでおすすめなのが、ダンベルorバーベルを使用すること。ダ

　　ンベルやバーベルを使うと、自分の体重にプラスαで負荷をかけることが可能で

　　す。慣れたてしまった方は、ダンベルから負荷を調整していきましょう。

　④ 段差を利用する

　　スタンディンカーフレイズの効果を。最も簡単に引き上げられるアレンジが段差を

　　使って、伸張できる幅を広げること。階段の段差などを利用して、かかと部分を外

　　に出した状態でスタンディングカーフレイズを行いましょう。かかとを下ろすとき

　　に、ぎりぎりまで下げてヒラメ筋を伸張させるのがポイントです。

自宅でも気軽に取り組めるトレーニングです。上半身にばかり注目されがちですが、下半身も忘れずに鍛えてバランスよく体を作り上げていきましょう。

ケイゾクはチカラです♬