ケイゾクはチカラ♬

お腹・腰に効果的な筋トレ

ベッドや布団の上など寝ながらできる筋トレの王道メニュー『ツイストクランチ』。上

半身をひねることで、綺麗なくびれを作れる筋トレです。マスターすると短期間で成果

が表れるので、しっかりと正しいやり方を覚えましょう。

やり方

➀仰向けで寝る。

②右足の膝を90度に立たせる。

③左手は頭の後ろに固定させる。

④右足を上げて、太ももが床と垂直になる姿勢にする。（この時、膝を90度に固定させ

　ておく。）

⑤体を内側にひねりながら上体を起こし、右の膝と左手がくっつくまで近づける。

（この状態で少しの間キープする。）

⑥反動を使わずゆっくりと元の状態に戻す

⑦10回繰り返す

⑧インターバル(30秒間)

　これを２セット行う。→反対の脚で２セット行う。

⑩終了

お腹に力を入れて、しっかりとひねりを意識しましょう。

注意点 
　●戻す時はゆっくり戻る。

　●全ての動作に勢いは付けない。

　●肘の位置を固定する。

　●姿勢が崩れないよう慣れるまでは鏡の前で取り組む。

　●ツイストクランチで意識したいのが、膝と手をくっつける動作です。この動作を行

　わないと、ダイエット効果が低くなってしまいます。疲れるとくっつけるのが難しく

　なるので、その場合は”なるべく近付ける”を心掛けてみましょう。

筋トレのコツ

シンプルなトレーニングだからこそ、コツが大きく結果を左右します。しっかりと全てのコツをマスターして、トレーニングに取り組んでいきましょう。

① 腹斜筋と腹直筋を収縮させる

　ツイストクランチを行う際に覚えておきたいコツとして、腹斜筋と腹直筋への意識が

　挙げられます。人間の体は、意識している筋肉を使っている時は、しっかりと伸張＆

　収縮させることが可能ですが、意識していないと刺激を上手に伝えられません。

　つまり、鍛えられる部位がしっかり刺激されているかどうか感じながらトレーニング

　を行うことで、更なるトレーニング効果が見込めるのです。ツイストクランチを行う

　時は、常に腹筋の刺激を感じながらエクササイズするようにしましょう。

② 呼吸法をマスターする

呼吸法とは、全ての筋力トレーニングに通ずるコツです。基本的に自分が筋トレを行っ

ている際、きついと感じる動作の時に息を吐いて、緩めている時にゆっくりと空気を取

り込むようにします。特に腹筋の筋力トレーニングは呼吸法が乱れやすいため、呼吸法

には気をつけしましょう。

③ 停止時間を作る

ツイストクランチでの効果を引き上げるシンプルなアレンジとして、停止時間の追加が

挙げられます。しっかりと腹直筋と腹斜筋を収縮させた時に、5秒ほど停止してゆっく

りと戻すようにしましょう。5秒キープのツイストクランチを行う時は、回数を少し減

らすようにします。無理せず、ノーマルツイストクランチに慣れてきたら行うのがベス

トです。

④ 腰をぐっとひねる

腹斜筋にしっかりと効かせるために、腰をぐっとひねって限界まで収縮させるようにし

ましょう。特に筋トレ初心者の方は、腹筋の力だけで収縮できないため、腰の力を使っ

て限界まで負荷をかけるのがおすすめです。ツイストクランチはあくまで、“腹筋のト

レーニング”なので腰の力だけでひねるのではなく、腹筋の力の補助として使うように

しましょう。

⑤ 足はやや内側に引きつける

ツイストクランチの効果を引き上げるために、足はやや内側に寄せるようにしましょ

う。足をまっすぐ下げてしまうと、腹直筋しか刺激できません。しっかりと腹斜筋を刺

激できるように、お互いの膝と肘を合わせるようにすることが重要となります。

これからダイエット筋力トレーニングに取り組もうと思っている方にはおすすめです。きちんとした周期でトレーニングを継続してください。

ケイゾクはチカラです♬