ケイゾクはチカラ♬
有酸素運動でダイエットを短期間で成功させる
筋トレ(無酸素運動)と併せて行いたい「有酸素運動」。有酸素運動には脂肪を燃焼する
効果があり、効率良く体をキュッと引き締めることができます。筋トレで筋肉を鍛えな
がら、有酸素運動で余分な脂肪を燃やしてしまいましょう。
ここからはダイエットに効果的な有酸素運動メニューを解説します。簡単に取り組めな
がらしっかり脂肪を燃焼するトレーニングとなっています。体重を減らす効果もあるの
で、ぜひダイエット成功のために行いましょう。
ダイエットに効果的な有酸素運動
（１） ウォーキング
気軽に続けられて運動不足解消からダイエットまで幅広い目的で取り組まれている『ウ
ォーキング』。簡単にできる有酸素運動として定番のメニューになります。「いきなり
キツい運動は嫌だ」、「まずは歩きたい」という方は、気軽にウォーキングでダイエッ
トを促進させましょう。
やり方
➀頭の位置を固定させる。
②顎を軽く引いて、目線は10m先を見るようにする。
③肩の力を抜き、肘を軽く曲げて腕を大きく振りながら歩く。
④呼吸をゆっくり安定させて、無理のない一定のペースで歩く。
⑤横幅30cmの細い板を渡るような感じで、前に足を伸ばしながら歩くようにす
る。
⑥足を地面から上げる時は、親指の付け根部分で地面をグッと押す。
⑦背筋を伸ばす。
ウォーキングは20~30分を目安に行いましょう。有酸素運動は20分以上から脂肪が
メインに消費されやすくなります。5分でも10分でも脂肪は燃焼されますが、ダイ
エットを効率良く進めるなら20分を目安にするのがおすすめです。
コツ
●呼吸を安定する。
●スピードを一定に保つこと。
●背筋をピンと伸ばす。
●軽く腰をひねるように歩くと効果的です。
ウォーキングでダイエットを成功させるコツは、正しいフォームを身につけるこ
と。誤ったフォームで取り組むと効果が発揮できず、せっかくのウォーキングタイ
ムが台無しです。初心者の方は歩きながら自分の歩き方が正しいか方法をチェック
してみてくださいね。
（２）ランニング
ウォーキングよりも速く走り、消費カロリーが高くなった『ランニング』。テンポよく
スピーディーに走ることで、脂肪燃焼効果が活発化します。公園や海など景色を見なが
ら走りたい方や、ウォーキングに慣れてきた方はぜひ取り組んでみましょう。
やり方
➀ストレッチを入念に行う。
②ウォーキングから始める。
③徐々にスピードを上げていく。
④無理のないスピードになったら、そのスピードを維持する。
⑤ウォーキングを含めて、合計20分走る。
⑥20分経過したら、ゆっくりとスピードを落としていく。
⑦終了
ランニングは20分が目安になります。余裕が出てきたら少しインターバルを挟ん
で、2セット目にチャレンジしてみましょう。
コツ
●肩の力を抜く。
●ランニングシューズを履いて、なるべく地面が柔らかい土の上を走る。
●走る前にストレッチを行う。
●一定のテンポを維持する。
●呼吸をゆっくりと安定させる。
ランニングを20分間続けるコツは、無理のないスピードで走ること。初心者の方はもち
ろん特に運動不足の方は体力切れが起こりやすいので、ジョギング程度のゆっくり走っ
ても構いません。あくまでも20分間走るのが目的なので、スピードはそこまで気にしな
くても大丈夫です。
（３）水泳(水中ウォーキング)
ジムに通っている方は『水泳(水中ウォーキング)』はおすすめ。泳げない方でも取り組
める有酸素運動なので、誰でも気軽に挑戦できます。陸上のウォーキングと違って水の
抵抗を受けつつ運動でき、全身をくまなくシェイプアップできる有酸素運動です。
やり方
➀シャワーで体を水に慣らす。
②ストレッチ(柔軟体操)を行う。
③プールに入ったら、真っ直ぐ立つ。
④頭の位置を固定する。
⑤両腕を前後に大きく振りながら、歩幅を大きくして歩く。
⑥⑤の時、肩が水に浸かるくらい上半身を落として歩幅を大きくする。
⑦20分行う。
⑧終了
水中ウォーキングは20分行います。足を大きく開いて、なるべく歩幅を大きくする
と、脚の脂肪を効果的に燃焼できますよ。
コツ
●歩幅を大きく踏み出すようにする。
●腕を大きく振る。
●体を気持ち左右に振って、お腹をひねるようにする。
●胸を張って背筋を伸ばして歩く。
水中ウォーキングで消費カロリーを上げるコツは、歩幅を大きく踏み出すこと。そ
れだけで体への負荷を高め、細くしなやかな筋肉が作れます。水中は減量効果が高
いので、ダイエットの時間を確保してプールでトレーニングしてみましょう。
ケイゾクはチカラです♬
