ケイゾクはチカラ♬

腕・胸・背中・お腹の効果的な筋トレ

ぷるぷるな二の腕の引き締めや引き締まった胸筋、綺麗な背筋やお腹のシェイプアップなど多くの部位を一度に鍛えられるトレーニングです。やり方をマスターしないと効果が半減してしまうので、正しくやってくださいね。

やり方

➀肩幅からこぶし2つ分外に開いて、両手を地面に付ける

②肩と同じ足幅になるようにする

③お尻を高く持ち上げて、お尻から腕まで一直線になるようにする

④地面スレスレまで上半身を下ろしていく

⑤上に円を描くように体を回して元の姿勢に戻る

⑥10回繰り返す

⑦インターバル(30秒間)

⑧30秒間インターバルを挟んだら、あと2セット行う

⑨終了

目安は10回×3セットです。上半身が地面に付くか付かないかくらいまで下げると、鍛え

られる部位が一気に絞れますよ。

注意点 
　●大きく回りましょう。

　●呼吸を整えましょう。

　●下を向かないようにしましょう。

　●胸が両手の間を通るように上半身を下げていきましょう。

　●慣れてきたら足を外側に大きく開きましょう。

　●腕と上半身を使ってしっかり下げることが重要です。腕を曲げるだけでは筋肉の引

　　き締め効果が減少してしまうので、大げさなくらい上半身を動かすことを意識しま

　　しょう。

筋トレ効果を高める「コツ」

① 肘ではなく、体全体を動かす

　これは腕立て伏せの一種と思われがちですが、実際は体全体を動かすトレーニングで

　す。肘を曲げて下がるのではなく、体全体を地面に向かって近づけるように下げる　

　ことが重要です。そのまま、振り子のような力を使ってぐるっと体全体を回して、セ

　ットポジションまで戻ります。形だけをコピーするのではなく、しっかりと意識して

　取り組むようにしてくださいね。

② お尻はトップまで持っていく

　筋トレ初心者の方にありがちなミスとして、回数を重ねるにつれお尻が下がってきて

　しまうことが挙げられます。お尻が下がってしまうと、大胸筋と上腕三頭筋に力が伝

　わりにくく、刺激も与えづらくなってしまいます。お尻はしっかりとトップの位置ま

　で持っていき、最も効果的に行うようにしましょう。

③ 両手は広げすぎないようにする

　手の幅を広げすぎると僧帽筋に余計な力が入ってしまい、怪我に繋がる恐れがありま

　す。手の幅を肩幅よりも少し広めにとるようにしましょう。そうすることで、大胸筋

　と三頭筋に適度な負荷をかけられます。フォームは自然体かつバランスよく負荷をか

　けられる位置を作るようにしましょう。

④ セットポジションの時、広背筋を収縮させる

　スタート時は、広背筋を収縮させるイメージで構えると、綺麗なフォームを保つこと

　が可能になります。筋トレ初心者の方は、疲れてくるとフォームが乱れやすいので、

　しっかりとイメージを持った状態で常にフォームを整えるようにしましょう。

⑤ 足の位置を上げる

　効果を最大限まで引き上げるアレンジとして足の位置を上げる方法をご紹介。足の位

　置が高ければ高いほど、重力によってかかる力を大きくなるため、負荷が大きくなり

　ます。物足りなさを感じてきた方は、椅子などを利用して足の位置を上げて行うこと

　のをおすすめします。

ケイゾクはチカラです♬